A noter avant toutes choses qu’il est inutile de se forcer à manger au réveil si vous n’avez pas faim… Pensez par contre à boire pour vous hydrater, et à prévoir si besoin et souhaité un petit-déjeuner tardif (éventuellement sous forme d’en-cas copieux à emmener sur votre lieu de travail) pour tenir bon jusqu’à l’heure du déjeuner. C’est à dire pour éviter une faim insupportable en milieu de matinée et préserver votre énergie et vos facultés de concentration (que ce soit au travail ou dans n’importe quelle autre activité!).
Que ce soit pour les enfants, adolescent.e.s ou adultes, quelques bases sont à prendre en considération pour composer un petit-déjeuner équilibré. Voici dans les grandes lignes quelques conseils qui vous seront utiles pour composer ce premier repas de la journée.
Prévoir une boisson pour vous réhydrater après cette longue période de jeûne sec qu’est la nuit : de l’eau, une infusion, un lait végétal sans sucres ajoutés, un jus de légumes… Évitez par contre les sodas et jus de fruits (même fait-maison), qui sont particulièrement riches en sucres. Limitez votre consommation de thé et de café.
Ayez le réflexe de consommer un ou des fruits, de préférence frais et de saison (pommes, poires, banane, prunes, abricots, figues…), pour un apport intéressant en eau, en fibres et en vitamines. A défaut, une compote sans sucre ajouté peut être une alternative saine.
Pour un apport en glucides complexes nécessaire à fournir une énergie durable sur la matinée, favorisez les céréales complètes (c’est à dire non raffinées) : pain complet, flocons de céréales complètes, muesli de céréales complètes, farines complètes… Évitez le pain blanc (y compris s’il contient quelques graines…), les céréales industrielles pour le petit-déjeuner (céréales soufflées, céréales sucrées, céréales chocolatées…), les viennoiseries (chocolatine, croissant, pain au lait, pain aux raisins, brioche) et les galettes de riz ou maïs soufflé. En fonction de votre sensibilité personnelle et de vos aptitudes digestives, pensez à limiter les sources de gluten en favorisant les variétés anciennes de blé et les (pseudo) céréales sans gluten : sarrasin, quinoa, riz, millet…
Une source de protéines et de bonnes graisses complétera bien l’ensemble. Les graines oléagineuses remplissent parfaitement cette fonction : noisettes, amandes, graines de chanvre, cacahuètes, graines de lin, graines de courge… . Sous forme de graines entières ou de purée à tartiner, elles sauront trouver une place de choix dans vos petits-déjeuner ou accompagner un fruit frais en guise de collation (facile à emporter qui plus est!).
Pour les adeptes du salé au petit-déjeuner, les légumineuses peuvent servir de base à la préparation de délicieuses et nutritives tartinades de type houmous (lentilles corail, haricots rouges, haricots blancs, fèves…).
Les tartinades de « fromage végétaux » à base de tofu ou de graines oléagineuses sont aussi une possibilité saine et gourmande.*
Partant de ces recommandations, voici quelques exemples de petits-déjeuners sains :
- Une infusion sans sucres + des tartines de pain complet à la purée d’amandes + un fruit frais de saison (ou un smoothie maison).
- Une chocolat chaud au lait végétal + des tartines de pain complet à la purée de noisettes + une compote sans sucres ajoutés.
- Un grand verre d’eau + un porridge réalisé avec des flocons de sarrasin, une poignée de noisettes, une poire en dés, une pincée de cannelle, de cacao et quelques raisins secs, le tout arrosé d’un peu de lait végétal ou d’eau préalablement porté.e à ébullition.
- Une jus de légumes + des pancakes à la banane : passer au mixer 1 banane avec 1 cup (=25cl) de farine de sarrasin (ou mi sarrasin mi riz complet), 30cl d’eau ou de lait végétal et deux cuillères à soupe de purée d’amandes (ou de cacahuètes). Cuire à la poêle à feu moyen et servir avec une compotée de fruits ou des fruits frais.
- Petit-déjeuner léger, à préparer la veille : une infusion sans sucres + un pudding de graines de chia aux fruits (par personne – La veille au soir, mixer 20 cl de lait végétal avec une demi banane (ou écraser l’ensemble à la fourchette). Ajouter 2 cuillères à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée et mélanger. Réserver au frais toute la nuit. Au matin, disposer des dés de fruit frais de saison sur le pudding, avant de déguster.)
- Petit-déjeuner salé : Une infusion sans sucres + des tartines de pain complet au houmous (ou autre tartinades de légumineuses) ou au « fromage végétal » + des crudités de saison
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* On peut trouver de sains fromages végétaux dans le commerce (à base de tofu lactofermenté ou de riz germé par exemple – la gamme Tartimi de la marque Sojami en magasins bio par exemple) mais il est possible de préparer des fromages végétaux simples à la maison (voir par exemple https://antigonexxi.com/2014/01/23/comment-faire-des-fromages-vegetaux-le-b-a-ba/ ou bien ici https://sansfoieniloie.wordpress.com/2017/09/23/fromage-100-vegetal-facile-et-economique-mes-variantes-preferees-vegan-sans-noix-de-cajou-ni-soja/ mais également le très complet ouvrage de recettes de fromages végétaux de Marie Laforet https://livre.fnac.com/a7296573/Marie-Laforet-Fromages-Vegan)