Vous ne pouvez pas l’ignorer si vous avez croisé des publicités qui ont moins de 20 ans : il est recommandé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Mais savez-vous pourquoi et quelle quantité cela représente concrètement ?!
Si on vous recommande d’en manger à chaque repas, ce n’est pas seulement en raison de leurs belles couleurs et des saveurs diverses qu’ils nous offrent : les fruits et légumes, sources de vitamines, minéraux et fibres, ont un rôle protecteur vis à vis de certains cancers, des maladies cardiovasculaires, de l’obésité et du diabète notamment. De plus, leur richesse en fibres leur confère un pouvoir rassasiant qui permet d’éviter les fringales entre les repas et sont favorables à un transit intestinal confortable.
5 portions de fruits et légumes sur une journée, cela peut être par exemple 3 portions de légumes et 2 portions de fruits ou bien 4 portions de légumes et une portion de fruit. On considère qu’une portion de fruit ou de légumes, c’est environ 100 grammes pour une personne adulte. Une autre façon d’estimer sa consommation, c’est de se référer à la taille d’un poing fermé, qui correspond plus ou moins à une portion, aussi bien pour un.e adulte qu’un.e enfant.
Ces 5 portions de fruits et légumes quotidiens, vous pouvez les consommer cuits ou crus : l’essentiel c’est d’en consommer suffisamment !
Avec la hausse des tarifs des aliments ces dernières années, il peut-être compliqué d’acheter suffisamment de fruits et légumes. Alors, pour en consommer plus sans avoir à revendre un de vos organes ou contracter un emprunt bancaire, privilégiez les légumes de saison, pas forcément bio (les laver et les éplucher avant de les consommer), et pensez aux légumes surgelés ou en conserves, qui, en plus d’être souvent moins coûteux, sont également faciles à stocker et réduisent le temps de préparation.
Pour consommer plus de légumes :
- Pensez aux crudités et cuidités en entrée : carottes râpées, tomates, betteraves, poireaux vinaigrette, endives, concombre, radis, asperges, salades…
- Diversifiez les préparations pour intégrer plus de légumes dans vos plats, sous forme de soupes, purées, gratins, quiches, plats mijotés, légumes farcis, légumes rôtis au four…
- Découvrez de nouveaux légumes en vous inspirant des saisons.
- Facilitez vous la vie en achetant des conserves et surgelés, qui sont tout à fait convenables d’un point de vue nutritionnel.
- Pour gagner du temps en cuisine, n’hésitez pas à préparer d’avance de grandes quantités de légumes, puis à les réfrigérer ou à les congeler en portions pour les consommer dans les jours suivants.
- Saviez-vous que vous pouvez aussi les « cacher » dans des desserts ? (carrot cake, gâteau au chocolat à la courgette, tarte à la citrouille, tarte au citron et à l’avocat…)
- Attention, les pommes de terre ne comptent pas pour des légumes : ce sont des féculents, au même titre que les pâtes, le pain ou le riz.
Pour consommer plus de fruits :
- Pensez aux compotes, idéalement sans sucres ajoutés.
- Pensez aux fruits frais, fruits surgelés et compotes, que ce soit pour le dessert, en collation ou pour compléter votre petit déjeuner.
- Pensez aux fruits frais pratiques à emporter pour un en-cas sur le pouce : banane, mandarines, pomme, abricots… (et les compotes!)
- Attention : les jus de fruits, particulièrement riches en sucres et pauvres en fibres, ne comptent pas pour une portion de fruits. Ils sont à consommer avec modération (un verre par jour maximum).
- Attention aux fruits séchés (dattes, pruneaux, abricots et raisins secs…) : naturellement concentrés en sucres, ils sont également à consommer avec parcimonie.
Source : PNNS, Manger Bouger, https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes