Végétarisme, végétalisme : quelques idées reçues

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Aujourd’hui je voudrais prendre le temps de revenir point par point sur plusieurs idées reçues qui circulent au sujet des alimentations végétales, que ce soit dans les médias, sur les réseaux sociaux ou bien encore… chez les professionnel.les de santé.

Il me semble que cela pourra vous intéresser si vous avez vous-même une alimentation végétarienne ou végétalienne, si en tant que diététicien.ne vous accompagnez régulièrement des personnes ayant une alimentation à dominante végétale, ou plus globalement si vous faites preuve de curiosité au sujet de ces alimentations.

On va aborder les croyances que je pense être les plus courantes au sujet des alimentations végétales, et il y en a beaucoup… On va parler (entre autres choses) de l’association céréales/légumineuses, des dangers du soja, des produits laitiers et des aliments transformés, des sources végétales de vitamine B12, des bienfaits de l’alimentation crue, de diète alcalinisante… et essayer de démêler le vrai du faux dans tout ça.

Du coup, n’hésitez pas à naviguer d’une thématique à l’autre selon ce qui vous intéresse (…ou pas). Et comme d’habitude, je mets en bas de pages toutes les sources.

Bon, maintenant que ces précisions sont faites, intéressons nous à toutes ces idées reçues…

Sur l’association céréales / légumineuses à chaque repas

La première que je voulais aborder concerne inévitablement les protéines !

On conseille en effet très souvent aux personnes végétariennes ou végétaliennes d’associer céréales et légumineuses pour obtenir des protéines « complètes ». Les céréales et légumineuses sont en effet présentées comme des sources de protéines « incomplètes », en opposition avec les sources animales qui seraient, elles, « complètes ». Chez les personnes qui ne mangent pas de viande ni de poisson, il faudrait donc associer ces différentes sources de protéines à chaque repas, sous peine de ne pas ingérer assez d’acides aminés essentiels. Cette peur de ne pas consommer des protéines « complètes » s’inscrit dans la continuité de la crainte bien ancrée de manquer de protéines en ne consommant pas de chair animale…

La première chose à préciser en la matière, c’est que dans nos sociétés occidentales d’abondance, rares sont les personnes à ne pas consommer assez de protéines. D’ailleurs, il n’y a pas de risque documenté de carence en protéines chez les personnes végétariennes ou végétaliennes qui ont une alimentation diversifiée et des apports énergétiques adaptés.

Pour ce qui concerne la qualité des protéines, la recherche a historiquement conclu à l’infériorité générale des sources végétales par rapport aux sources animales, notamment en faisant des comparaisons avec le profil nutritionnel de l’œuf ou en procédant à des expérimentations sur des rats… Mais si l’on cherche à évaluer la qualité des sources de protéines en se fiant à nos réels besoins humains en protéines et acides aminés, comme cela est fait depuis quelques décennies, les conclusions sont bien plus nuancées. En effet, les chercheurs et chercheuses ont pu constater que les sources végétales de protéines sont bien plus qualitatives que ce que nous pensions jusqu’alors.

Et en parlant de « qualité » des protéines justement, de plus en plus de chercheurs, chercheuses et professionnel.les de santé souhaitent voir ce concept évoluer. Pendant longtemps, la qualité nutritionnelle d’une protéine a été évaluée uniquement selon des critères biochimiques et métaboliques (teneur en acides aminés essentiels, indice chimique, digestibilité, etc) ; plusieurs personnes proposent de moderniser cette définition en intégrant d’autres paramètres tels que l’impact des sources de protéines sur la santé à long terme, ainsi que leur impact environnemental. Cela s’intégrerait dans une démarche plus globale de santé publique et conduirait à ne plus faire passer pour indésirables les sources de protéines végétales étiquetées jusqu’alors comme « de moindre qualité », mais qui présentent pourtant de nombreux avantages pour la santé et l’environnement.

Bref, ce qu’il faut retenir en pratique, c’est qu’il n’y a aucune raison de s’inquiéter de ses apports en protéines dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne, à la condition de manger à sa faim et d’avoir une alimentation diversifiée, donc comprenant des aliments végétaux riches en protéines tels que des légumineuses, des graines oléagineuses et/ou des substituts végétaux. Nul besoin de faire de savantes associations comme suggéré un peu partout, car l’équilibre nutritionnel ne se fait pas sur un repas, ni même sur une journée. En dehors de rares contextes particuliers (de dénutrition par exemple), se focaliser sur la qualité des protéines d’un aliment en particulier, ça n’a absolument aucun intérêt pratique.

Sur le caractère alcalinisant des alimentations végétales

Une autre croyance tenace au sujet des alimentations végétales concerne leurs effets positifs sur la santé en raison de leur caractère alcalinisant. Adopter une alimentation végétarienne, voire mieux, végétalienne, aurait pour conséquence de bannir les aliments les plus acidifiants, donc de prévenir ou traiter l’état d’acidose et d’éviter ainsi une liste sans fin de pathologies qui sont supposées s’installer sur un « terrain » acidifié : les maladies inflammatoires de tout ordre (les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, les cystites, les dermatites, l’arthrite et d’une manière générale toutes les pathologies qui terminent en « ite ») mais aussi les cancers, les calculs rénaux, l’insuffisance rénale, l’ostéoporose, la stéatose hépatique, le diabète, l’hypertension artérielle et les autres maladies cardiovasculaires…

Avant d’aller plus loin, il me faut donner quelques précisions préalables sur l’équilibre acido-basique. De la même manière qu’il existe dans l’organisme des processus complexes pour réguler notre température ou assurer un équilibre hydrique, il existe des processus pour garantir un équilibre entre les acides et les bases générés par le métabolisme. Lorsque les acides ou les bases sont en excès, ou lorsque les organes en charge de cet équilibre dysfonctionnent, cet équilibre peut être rompu et cela se répercute sur le pH sanguin. Lorsque le déséquilibre se fait au profit des acides, on parle d’acidose ; et lorsque le déséquilibre se fait au profit des bases, on parle d’alcalose.

Et cela a des conséquences en termes de santé, puisque, en cas d’acidose métabolique chronique par exemple, cela suscite notamment des troubles de la minéralisation osseuse, une fonte de la masse musculaire, une stimulation de l’inflammation et des complications cardiovasculaires. Je n’ai par contre jamais lu aucune étude qui établirait un lien avec la survenue plus fréquente de certaines maladies comme les cancers…

La problématique principale de la promotion d’une alimentation alcalinisante réside dans une incompréhension manifeste du fonctionnement de l’équilibre acido-basique, puisqu’en réalité, la promotion d’une alimentation alcalinisante n’a d’intérêt que dans des contextes pathologiques précis… et graves. C’est ce que l’on recommande par exemple aux personnes qui sont en état d’acidose chronique, comme peuvent l’être des personnes qui souffrent d’insuffisance rénale chronique notamment : lorsque leur état de santé le permet, on les oriente généralement vers une diète alcaline, en parallèle des traitements qui visent à traiter les causes et à corriger l’acidose.

Cela n’a aucun sens de bannir les aliments les plus acidifiants en dehors de ce genre de situation, puisque notre organisme sait tout à fait équilibrer les acides et les bases, exactement de la même manière qu’il sait équilibrer notre température corporelle quand on entre dans un hammam ou quand on sort se promener sous la neige.

D’ailleurs, si on mange équilibré et varié en respectant les recommandations du PNNS (programme national nutrition santé), donc avec une quantité modérée de produits d’origine animale et au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, notre alimentation n’est pas particulièrement acidifiante et notre organisme sait très bien gérer ces variations.

Et personnellement, ces discours m’inquiète, parce que la principale conséquence que je vois à la promotion d’une alimentation alcalinisante pour toustes, c’est le risque d’entretenir ou de susciter des attitudes orthorexiques. Cela peut aussi conduire à éviter les aliments sources de protéines et donc à augmenter chez des personnes âgées le risque de dénutrition.

Bon, je pourrais parler du sujet pendant des heures et aborder d’innombrables autres aspects, mais, pour finir sur cette thématique, je me contenterai de souligner que les personnes qui promeuvent une alimentation alcalinisante sont le plus souvent soit de mauvaise foi, soit peu compétentes à ce sujet, notamment car elles déconseillent des aliments indiqués comme étant acidifiants… mais qui en réalité ne le sont pas ! On trouve ainsi souvent dans les listes de produits présentés comme acidifiants les aliments gras et sucrés, les céréales sources de gluten, le lait, ou bien encore les plats préparés.

Bref, il y a de très bonnes raisons qui peuvent conduire à faire le choix d’une alimentation végétarienne ou végétalienne (notamment des raisons éthiques et environnementales). Mais aucune de ces raisons n’a le moindre rapport avec le caractère acidifiant des produits d’origine animale. En dehors de rares situations pathologiques, notre organisme est tout à fait équipé pour gérer la charge acidifiante de ces aliments, et leur consommation modérée ne pose aucun de problème de santé.

Sur l’exagération des méfaits des produits laitiers

Dans un logique comparable, il me semble pertinent d’évoquer les idées reçues sur les méfaits des produits laitiers. On leur reproche leur teneur en protéines trop élevée, d’être source de cholestérol, de contenir des résidus d’antibiotiques et du pus, leur teneur en facteurs de croissance, qui seraient impliqués dans le développement des cancers et la prise de poids, leur implication dans divers problèmes de peau, l’asthme, le développement des maladies auto-immunes, l’ostéoporose, les maladies inflammatoires, le diabète, les maladies cardiovasculaires, etc. Bref, les produits laitiers sont parfois présentés comme particulièrement dangereux. S’en passer serait donc un choix de santé.

Qu’est ce qui est vrai là dedans ? Pas grand-chose… Déjà, je voudrais souligner que c’est assez peu pertinent d’évaluer sur un pied d’égalité l’impact nutritionnel d’aliments aussi différents que des yaourts, du lait demi-écrémé ou du fromage.

Et puis, si l’on respecte les recommandations nutritionnelles du PNNS (programme national nutrition santé) en se limitant à 2 ou 3 portions par jour, la consommation de produits laitiers s’intègre parfaitement dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Les deux seuls risques éventuels que j’ai pu voir en parcourant la littérature scientifique récente à ce sujet, ce sont :

– un risque plus élevé d’acné lié à la consommation de lait (mais ce risque n’est pas observé avec la consommation de fromage ou de yaourt),

– et un risque plus élevé de mortalité lié au cancer de la prostate , en lien avec la consommation de lait entier (mais on n’observe pas ce lien avec les autres produits laitiers, ni avec les autres types de cancers).

Et c’est tout.

Bon, après je dois avouer que je n’ai pas lu l’ensemble des revues systématiques et méta-analyses publiées récemment sur les produits laitiers. Je n’ai été chercher « que » celles en rapport avec les problèmes de santé qui leur sont souvent reprochés. Mais bon, si les produits laitiers étaient le « poison mortel » décrit par certaines personnes, ça se serait vu quelque part dans ces publications… Et ce n’est pas le cas.

Mais si les produits laitiers ne sont pas aussi dangereux qu’on voudrait nous le faire croire… ils ne sont pas indispensables pour autant ! Aucun aliment ne l’est d’ailleurs, seuls les nutriments le sont (en l’occurrence ici le calcium et les protéines)… On peut tout à fait avoir des apports adéquats en calcium et protéines sans consommer de produits laitiers. Cela nécessite, certes, de penser autrement son alimentation et l’équilibre nutritionnel, mais c’est possible.

Et si les études montrent l’existence d’un risque de fracture plus élevé chez les personnes végétaliennes, aucun lien n’a été établi entre ce risque et les apports en calcium et protéines. Une piste à creuser serait peut-être celle du lien entre risque de fracture et IMC, les personnes végétaliennes étant globalement plus minces que la moyenne. Pour l’instant, nous n’avons pas de certitude à ce sujet…

Bref, pour en revenir à l’exagération des méfaits des produits laitiers, on a pas besoin d’inventer de faux effets néfastes sur la santé humaine pour défendre l’idée que la consommation de produits laitiers pose problème. Le simple fait qu’ils soient issus de l’exploitation d’animaux sentients et que leur impact environnemental soit aussi élevé justifie de critiquer la consommation qui en est faite…

Sur la diabolisation des produits transformés

Un autre discours problématique que je voulais évoquer ici, c’est la diabolisation des produits transformés. Dans l’idée de promouvoir une alimentation perçue comme « naturelle », certaines personnes assurent qu’il ne faudrait pas consommer d’aliments transformés si l’on veut être en pleine santé. On retrouve ces discours dans plusieurs mouvements en lien avec les alimentations végétales, comme par exemple celui qui promeut la « whole food plant-based diet » (WFPBD), c’est à dire une alimentation composée uniquement d’aliments végétaux bruts ou peu raffinés : des céréales complètes, des légumineuses, des fruits, des légumes, des graines oléagineuses, des algues… mais pas de céréales blanches, pas de sucre, pas de produits transformés ni même d’huile. Les personnes qui promeuvent ce mode d’alimentation assurent que cela permettrait de prévenir ou traiter un nombre conséquent de problèmes de santé. Et même en dehors de ces mouvements un peu « puristes », on retrouve très souvent des craintes formulées à l’encontre des produits transformés végétaux, comme les viandes végétales ou les fromages végétaux.

Avant toute chose, je voudrais préciser qu’il est bien évidemment possible d’avoir une alimentation végétale équilibrée en bannissant de ses menus le sucre, les céréales raffinées et plus globalement les aliments transformés. C’est possible. Mais aucun élément ne permet de soutenir l’idée que de telles restrictions rendent cette alimentation plus saine qu’une alimentation contenant une quantité modérée de produits d’origine animale et/ou d’aliments transformés.

Au sujet des aliments transformés justement, la recherche semble montrer que la consommation d’aliments ultra-transformés est corrélée avec des risques majeurs en termes de santé : cela impacterait notamment la santé cardiovasculaire, la fréquence des cancers et la mortalité toutes causes confondues. Sauf que… ces conclusions suscitent de nombreuses critiques. Notamment du fait que la classification qui sert de base pour mener ces études est mal définie, imprécise, non mesurable, et se réfère plus au processus de fabrication des aliments qu’à leur profil nutritionnel et à la taille des portions consommées. De plus en plus de professionnel.les de la nutrition vont même jusqu’à affirmer que, cette classification étant si peu pertinente, cela remet en cause le fait que les produits ultra-transformés seraient, par essence, mauvais pour la santé.

Dans la continuité de cette critique, de nombreux.ses professionnel.les de santé soulignent que, si la problématique des aliments ultra-transformés tient à leur faible densité nutritionnelle et à leur teneur élevée en calories, en graisses saturées, en sucres et/ou en sel, les recommandations nutritionnelles actuelles prévoient DÉJÀ ces aspects là, et qu’il serait donc superflu de s’attarder sur le caractère transformé des aliments.

La diabolisation des aliments ultra-transformées semble d’autant plus questionnable que cela concerne aussi des aliments pratiques et accessibles qui peuvent contribuer à un bon équilibre nutritionnel, comme par exemple du pain complet tranché pré-emballé, des céréales complètes pour le petit-déjeuner sans sucres ajoutés, des conserves de légumineuses cuisinées ou bien encore des boissons végétales enrichies en vitamines et minéraux.

D’ailleurs, les publications qui distinguent les différentes catégories d’aliments transformés sont révélatrices à ce sujet : une méta-analyse que je glisse dans les ressources accessibles en bas de page conclut par exemple que les céréales pour le petit-déjeuner, aussi ultra-transformées soient-elles, auraient des effets protecteurs sur la santé, là où les viandes transformées et les boissons sucrées seraient au contraire néfastes. Une étude de cohorte plus récente encore conclut que les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires observés en lien avec la consommation d’aliments ultra-transformés concerne surtout les produits à base de viande et les boissons sucrées, et que les céréales, pains et alternatives végétales ultra-transformées ne sont pas associées à ce risque.

Et pour ce qui concerne les alternatives végétales à la viande et aux produits laitiers justement, on retrouve une grande hétérogénéité dans leur composition et leurs profils nutritionnels. Si la consommation régulière de ces aliments n’occasionne pas les problèmes de santé causés par d’autres aliments ultra-transformés, impossible d’affirmer pour autant que tous ont des effets équivalents sur l’équilibre nutritionnel et sur la santé. Pour conserver un bon équilibre nutritionnel, il est important de les consommer avec modération, mais aussi de choisir les plus intéressants. Par exemple, un bon réflexe pour choisir des alternatives végétales à la viande serait de privilégier celles qui présentent un Nutriscore A, celles qui contiennent le plus de protéines, le moins de graisses saturées et de sel. Quant aux alternatives au lait, il s’agirait de privilégier les boissons végétales les plus riches en protéines, peu ou pas sucrées et enrichies en calcium.

En bref, rien ne permet d’affirmer aujourd’hui que les produits ultra-transformés sont par essence problématiques et devraient être bannis de nos assiettes. Nous n’avons aucune raison valable de nous empêcher de profiter de ces aliments facilement accessibles et si pratiques dans un contexte de végétalisation des repas. Il semble cependant pertinent de préférer ceux ayant le meilleur profil nutritionnel, et de les consommer avec modération.

Sur la promotion du crudivorisme

Dans la continuité des craintes exagérées envers les aliments transformés, on est aussi parfois exposé.es à des discours qui promeuvent les bienfaits d’une alimentation crue, parfois aussi nommée « alimentation vivante ». Certaines personnes défendent en effet l’idée qu’il serait bénéfique d’avoir une alimentation très fortement ou complètement crue : cela protègerait des cancers et des maladies cardiovasculaires, cela soignerait le diabète, renforcerait l’immunité, traiterait les allergies etc. L’idée repose sur la promotion d’aliments considérés comme « naturels » et non dénaturés par la cuisson, un peu comme ceux que consommaient nos lointains ancêtres.

A noter au passage qu’il existe parfois une confusion entre végétalisme et crudivorisme, car les personnes qui promeuvent une alimentation crue insistent sur l’importance de consommer des aliments végétaux (fruits, légumes, graines germées, algues, graines en tout genre)… mais en réalité, les crudivores à ne jamais consommer de produits d’origine animale sont assez peu nombreux. Dans deux des plus grosses études menées sur des personnes crudivores, seuls 20 à 25 % d’entre elles avaient une alimentation végétalienne, tandis que 50 à 60 % des crudivores participant.es à ces études mangeaient de la viande et du poisson. Ce qui n’est pas bien surprenant, puisque la démarche crudivore est une démarche de santé, pas d’éthique animale.

Alors certes, consommer des aliments crus permet d’éviter certaines réactions négatives liées à la cuisson, comme la production de substances toxiques lors d’une cuisson trop importante des graisses, la production de composés possiblement cancérigènes lors d’une cuisson au barbecue, mais aussi la migration vers les aliments de certains composés toxiques issus des revêtements des ustensiles de cuisson… Cela permet également de préserver la teneur en certains nutriments sensibles à la chaleur.

Mais, même si c’est mieux de ne pas abuser des modes de cuisson que sont la friture et le barbecue, la consommation d’aliments cuits n’est pas dangereuse. Au contraire, c’est la cuisson des aliments qui nous permet d’aller puiser de précieux nutriments dans une large variété d’aliments et de composer des repas denses en énergie et en nutriments.

Car la cuisson présente de nombreux avantages. Elle augmente la digestibilité de nombreux aliments, notamment les aliments fibreux, mais aussi certains aliments qui ne peuvent pas être consommés crus, comme les pommes de terre, les légumineuses et les céréales complètes, sources très intéressantes de protéines, glucides, minéraux et fibres. La cuisson présente également l’intérêt de détruire certains pathogènes qui peuvent être sources d’intoxications alimentaires.

Et même si je pense que je ne l’apprendrais à personne, je me sens obligé.e de préciser aussi qu’une alimentation à dominante crue est particulièrement inconfortable au niveau digestif… Autre problématique de taille : il est très compliqué de mettre en place une alimentation crue qui soit équilibrée, c’est à dire qui apporte à la fois suffisamment de calories, et les nutriments essentiels dans des proportions adéquates. Sans surprise, les études menées à ce sujet concluent à un risque de carences nutritionnelles, de perte de poids excessive, de déminéralisation osseuse et d’aménorrhée, surtout si ce régime est adopté sur le long terme.

Il n’existe d’ailleurs aucune étude qui permette de conclure aux bienfaits sur la santé qui découleraient d’une alimentation crue en comparaison avec une alimentation équilibrée contenant une large part d’aliments cuits : les prétentions extraordinaires du crudivorisme n’ont en effet aucun fondement scientifique.

En bref, les crudités c’est très bien d’en manger, mais rien ne justifie d’en faire la base de votre alimentation. Méfiance donc si vous croisez des discours de promotion du crudivorisme, surtout si ces discours font état d’effets miraculeux sur la santé ou le poids. A ce sujet, une autre raison pour se méfier du crudivorisme, c’est qu’il est très souvent associé à des pratiques pseudo-scientifiques dont certaines exposent à de réels dangers pour la santé. Il n’est pas rare non plus de voir le crudivorisme vanté dans des milieux très perméables aux dérives sectaires.

Sur les dangers du soja

Sur un tout autre sujet, je voulais évoquer ici les dangers liés à la consommation de soja. Traditionnellement, les aliments à base de soja sont plutôt consommés dans les pays asiatiques. Mais depuis quelques années, on observe que la disponibilité des aliments à base de soja est grandissante en France et en Europe : on trouve en effet facilement dans n’importe quel supermarché du tofu, du lait et des yaourts de soja, ou bien encore des nuggets végétaux à base de soja. Et si on va explorer les rayons des magasins bio ou des épiceries asiatiques, on peut aussi croiser des protéines de soja texturées, de la farine de soja, du tempeh, du miso, du tofu lactofermenté ou soyeux, des crèmes glacées à base de soja… Bref, on trouve du soja sous toutes ses formes et pour tous les goûts.

Mes patient.es me posent souvent des questions à ce sujet en consultation, en raison des discours inquiétants qu’iels entendent sur les effets de la consommation de soja sur la santé, mais aussi en raison de ses effets indirects, à travers son impact environnemental.

Pour ce qui concerne les effets de la consommation de soja sur la santé, les craintes sont multiples : en raison de sa teneur en isoflavones, le soja serait un dangereux perturbateur endocrinien qui féminise les garçons, qui provoque des cancers et qui cause des malformations chez le fœtus ; il serait également à l’origine de nombreuses pathologies thyroïdiennes ; et pour les personnes les plus alarmistes, la consommation de soja serait tout simplement toxique et mortelle.

Clairement, c’est le genre de discours qui fait flipper… mais qu’en est-il dans la réalité ?

Les professionnel.les de santé membres du conseil scientifique de l’ONAV (observatoire national des alimentations végétales) se sont penché.es sur l’abondante littérature scientifique à ce sujet et ont publié une position actualisée particulièrement fournie. Et leurs conclusions sont très rassurantes. Iels concluent en effet que « l’innocuité de la consommation de soja à tous les stades de la vie constatée par une consommation ancienne est confirmée par les études, tant observationnelles qu’interventionnelles. ». Iels ajoutent que « les différentes études menées chez les êtres humains ne rapportent pas de risque à la consommation de soja quel que soit le contexte (santé, cancer du sein, fertilité, etc.). Certains individus semblent même tirer un bénéfice de cette consommation. ». Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à aller lire directement cette publication, mais en résumé, ces bénéfices éventuels semblent concerner surtout les risques cardio-vasculaires et les cancers hormono-dépendants.

Les auteurices prennent cependant la précaution de préciser qu’aucune étude ne permet de tirer de conclusion pour une consommation supérieure à 4 portions de soja par jour. Mais de toute façon, du point de vue de la diversité nécessaire à l’équilibre nutritionnel, cela n’aurait aucun sens de consommer autant de produits à base de soja… En bref, les craintes évoquées plus tôt n’ont aucun fondement sérieux, y compris dans le cadre d’une consommation quotidienne de soja.

Pour ce qui est de l’impact environnemental du soja par contre, les craintes sont beaucoup plus pertinentes. De nombreuses personnes dénoncent notamment l’effet désastreux de la déforestation massive induite par la production intensive de soja à travers le monde. Et clairement, ce n’est pas une bonne nouvelle pour la lutte contre le réchauffement climatique. Sauf que… nous devrions faire preuve de nuance à ce sujet. Car l’immense majorité du soja cultivé dans le monde (près de 80%) l’est pour nourrir les animaux d’élevage, surtout les volailles. Seulement moins de 20 % de la production mondiale sert à la consommation humaine. D’ailleurs, le soja consommé en France sous forme de tofu, lait ou autre aliment destiné aux humain.es provient principalement d’exploitations françaises et n’est donc pas impliqué dans cette déforestation massive.

Et pour amener plus de perspective encore à ce sujet, je me permets de citer à nouveau la position de l’ONAV mentionnée plus tôt : « Les plus importants consommateurs et consommatrices de soja […] consomment 32 kg d’aliments au soja par an, ce qui représente […] moins de 90 g par jour. En Europe, en moyenne, les consommateurs et consommatrices de viande en consomment 61 kg / an soit […] 167,6 g/jour à travers l’alimentation des animaux d’élevage consommés. »

En bref, pour consommer moins de soja et diminuer ainsi l’impact de la déforestation induite par la sa culture intensive… mieux vaut manger du tofu que de la viande !

Sur la complémentation en vitamine B12

La prochaine idée reçue, ç’en est une que je croise aussi très souvent en consultation. Dans la tête de nombreuses personnes, seules les personnes végétaliennes auraient besoin de recourir à des compléments alimentaires de vitamine B12 en raison d’un déficit d’apport par l’alimentation. Dans cette logique, la plupart des personnes végétariennes ou flexitariennes ne se sentent pas concernées, car elles consomment régulièrement des produits d’origine animale sources de vitamine B12.

Sauf que… si les aliments d’origine animale sont effectivement les meilleures sources alimentaires de vitamine B12, tous n’en contiennent pas des quantités importantes, et pour certains d’entre eux, la biodisponibilité de la vitamine B12 est très faible. En gros, les chairs et viscères animales (dont les poissons) ainsi que les produits laitiers à base de lait de vache ou de brebis sont de bonnes sources de vitamine B12 ; tandis que les œufs de poule et les produits laitiers à base de lait de chèvre en sont de très mauvais pourvoyeurs.

Les membres du conseil scientifique de l’ONAV ont calculé combien de portions de ces aliments il faudrait consommer pour assurer des apports alimentaires suffisants pour couvrir nos besoins. Là encore, je vous renvoie à leur position à ce sujet si vous voulez lire le détail de leurs calculs (j’ai mis les références en bas de page). A l’issue de ces calculs, iels indiquent que, pour couvrir nos besoins par l’alimentation, il faudrait consommer un minimum de 9 à 20 portions d’aliments d’origine animale par semaine, en privilégiant les plus riches en vitamine B12, à savoir la viande, le poisson, les abats et les produits laitiers de vache.

Leurs recommandations prévoient donc une complémentation systématique en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation végétarienne ou végétalienne, et la complémentation est conseillée chez les personnes flexitariennes qui n’atteignent pas ces seuils de consommation.

Les professionnels de santé qui œuvrent pour alimenter le site végéclic.com ont quant à eux simplifié la chose, en précisant que la complémentation en vitamine B12 se justifie dès lors qu’une personne mange moins de 7 fois par semaine de la viande ou du poisson (soit à moins d’un repas sur deux) : là encore cela concerne de facto les personnes végétaliennes et végétariennes, mais aussi les personnes flexitariennes ayant une faible consommation de viande et poisson.

Il me semble important de rappeler au passage que cette complémentation en vitamine B12 issue de la synthèse bactérienne a une objectif préventif : celui d’éviter une carence liée à des apports alimentaires insuffisants, cette carence pouvant avoir des conséquences graves et irréversibles. C’est donc une complémentation à suivre aussi longtemps que les apports alimentaires ne permettent pas de couvrir les besoins.

Bon, ceci étant dit, puisque nous parlons de vitamine B12, je me dois aussi d’évoquer quelques idées reçues qui circulent sur d’autres sources que les produits d’origine animale et les compléments alimentaires.

Par exemple, on entend parfois que certaines algues, champignons et aliments fermentés seraient sources de vitamine B12 et permettraient de couvrir nos besoins, que les légumes non lavés permettraient d’apporter de la vitamine B12 via les particules de terre qui les recouvrent, ou même encore que notre flore intestinale permettrait de satisfaire nos besoins en vitamine B12 si l’on adopte une alimentation adéquate…

Ce sont des idées séduisantes, surtout si on est attaché e à l’idée d’avoir une alimentation qualifiée de « naturelle » et que, dans cette logique, on cherche à éviter les compléments alimentaires (à ce sujet, je vous recommande d’ailleurs chaleureusement la conférence de Florence Dellerie sur « les mythes de l’alimentation naturelle »). Mais les choses ne sont pas aussi simples…

Concernant le fait d’obtenir des quantités de vitamine B12 suffisantes en mangeant de la terre ou en se reposant sur la synthèse qu’en ferait notre microbiote intestinal, il ne faut pas compter dessus… Aucun donnée ne vient étayer ces affirmations fantaisistes, dont les conséquences peuvent être graves si on y adhère.

Pour ce qui concerne les algues, champignons et produits fermentés, cela semble déjà une idée plus crédible, car certains de ces aliments contiennent bel et bien de la vitamine B12. Mais en réalité, leur teneur en vitamine B12 est souvent faible (surtout si on exclut les formes inactives et les analogues), mais aussi très variable. En fait, on ne peut pas vraiment estimer de manière fiable la quantité de vitamine B12 que l’on consomme à travers ces aliments, et il faudrait de toute façon en consommer des quantités énormes pour satisfaire nos besoins. Ce qui n’est pas sans risque lorsque l’on parle d’algues marines par exemple, car cela pourrait conduire à des apports excessifs en iode.

En bref, il est particulièrement hasardeux de se reposer sur ces catégories d’aliments pour assurer de bons apports en vitamine B12. Les seules sources fiables de vitamine B12 non animales, ce sont donc les compléments issus de la synthèse bactérienne : ceux contenus dans des comprimés ou bien ceux qui enrichissent certains aliments, comme des céréales pour le petit-déjeuner ou des viandes végétales par exemple.

Mais en France ces aliments enrichis sont encore assez rares et ne constituent qu’une infime partie de nos apports. La solution la plus fiable lorsque l’on consomme peu ou pas de viande ou poisson, c’est donc de se complémenter !

Sur la complémentation en oméga 3

La dernière idée reçue que je voulais évoquer est celle que je pense être la plus récente. En tout cas, ç’en est une dont j’entends parler seulement depuis peu, alors que ça fait quelque chose comme 10 ans que je traîne dans les milieux végétariens/végétaliens/véganes. Mais il est possible que je sois tout simplement passé.e à côté pendant de nombreuses années !

Depuis plus ou moins longtemps donc, certaines personnes soutiennent l’idée qu’une complémentation en acides gras essentiels oméga 3 serait indispensable dès lors que l’on mangerait peu ou pas de poisson, donc a fortiori lorsque l’on a une alimentation végétarienne ou végétalienne. Cela se justifierait par le fait que les aliments végétaux sources d’oméga 3 ne contiennent pas les oméga 3 « actifs » que sont l’EPA et le DHA, mais uniquement des oméga 3 qui en sont des précurseurs. Et comme il y a beaucoup de perte dans les processus de conversion en DHA en particulier, cela fait craindre des répercussions en termes de santé, notamment sur la vue et le système cardiovasculaire.

Pour évoquer ce sujet, je me repose là encore sur une publication de plusieurs membres du conseil scientifique de l’ONAV, que vous pourrez trouver en bas de page. Dans leur position, iels rappellent qu’en effet, les niveaux de DHA observés chez les personnes végétariennes et végétaliennes sont très inférieurs à ceux observés chez les personnes ayant une alimentation carnée. Pour autant, je les cite, « on peut s’interroger sur la signification biologique et clinique de telles observations, dans la mesure où elles ne sont jamais reliées à une dégradation de la santé des personnes végétariennes et végétaliennes ».

En effet, les auteurices relèvent que les données épidémiologiques obtenues chez les personnes végétariennes et végétaliennes se montrent très rassurantes quant aux conséquences redoutés lors d’un déficit en DHA (notamment une augmentation du risque cardiovasculaire, de syndrome métabolique, de diabète, d’obésité, de maladies neuropsychiatriques, de cancers du sein et du côlon et de DMLA).

Les auteurices précisent ensuite qu’ «il n’existe aucune donnée clinique étayant le fait qu’une complémentation en DHA puisse être bénéfique à la santé des végétariens et végétaliens au-delà de l’âge de 6 mois » mais iels ajoutent que « cet argument est à relativiser au regard de la qualité des données épidémiologiques disponibles chez les végétariens et surtout les végétaliens. ».

Leur conclusion est donc, au regard de la littérature scientifique actuellement disponible, de ne pas recommander une complémentation systématique en DHA chez les personnes végétariennes et végétaliennes. Iels indiquent que, par principe de précaution, une complémentation en DHA peut par contre être conseillée pour les personnes enceintes et allaitantes, ainsi que pour les enfants de moins de 6 mois. Ce conseil concerne également les personnes végétariennes et végétaliennes dont les apports alimentaires en précurseurs d’EPA et DHA sont faibles.

En bref, en dehors des périodes de grossesse, d’allaitement et des premiers mois de vie, il est possible de se passer de ces coûteux compléments alimentaires et d’optimiser ses apports en faisant des choix alimentaires opportuns afin d’augmenter les sources d’oméga 3 d’origine végétale et de se rapprocher d’un ratio oméga 3/oméga 6 favorable à la bonne conversion de ces oméga 3 en EPA et DHA.

C’est l’occasion pour moi de rappeler que l’immense majorité des compléments alimentaires consommés en France l’est sans aucune nécessité, surtout en l’absence de trouble de l’assimilation et dans un contexte d’alimentation variée et équilibrée. De plus, certains compléments sont à la fois inutiles et coûteux, ce qui pèse parfois lourd dans le budget. Certains compléments présentent aussi des risques avérés de toxicité, d’allergie et d’interactions médicamenteuses… aussi naturels soient ils ! Mon conseil à ce sujet, c’est donc de ne pas les consommer à la légère et de vous faire accompagner par un.e professionnel.le de santé : d’une part pour vous assurer que vous en avez vraiment besoin, et d’autre part pour adapter la posologie à vos besoins individuels.

Conclusion

Bon, il y aurait sûrement plein d’autres idées reçues à évoquer, mais je voulais aller à l’essentiel, j’ai donc dû faire des choix… En tout cas, j’espère que vous aurez appris quelques petites choses intéressantes en lisant cet article, et si c’est le cas, n’hésitez pas à le partager auprès d’autres personnes susceptibles d’être intéressées ! N’hésitez pas non plus à creuser les sujets que j’ai abordés ici de manière très synthétique, par exemple en allant explorer les sources et ressources que j’ai glissées en bas de page !

Avant de vous laisser, je dois préciser que, si vous avez un doute ou des questions sur l’équilibre de votre alimentation, sur votre situation personnelle, je vous encourage à solliciter un.e diététicien.ne formé.e aux spécificités des alimentations végétales. Vous en trouverez notamment dans l’annuaire des professionnel.les de santé mis en ligne par l’ONAV (Observatoire National des Alimentations Végétales) : vous y trouverez sûrement une personne qualifiée qui exerce près de chez vous, ou une personne qui exerce en visio… comme moi !

Sources et ressources :

Sur l’association céréales / légumineuses à chaque repas

Sur la couverture des besoins en protéines chez les personnes végétariennes et végétaliennes : Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534.

Sur les besoins en protéines et acides aminés essentiels : Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007;(935):1-265, back cover. PMID: 18330140.

Sur la nécessité de redéfinir la « qualité » des protéines : Katz DL, Doughty KN, Geagan K, Jenkins DA, Gardner CD. Perspective: The Public Health Case for Modernizing the Definition of Protein Quality. Adv Nutr. 2019 Sep 1;10(5):755-764. doi: 10.1093/advances/nmz023. PMID: 31066877; PMCID: PMC6743844.

Sur l’absence de nécessité d’associer céréales et légumineuses lorsque l’on introduit des repas végétariens chez des enfants : Note de l’Anses relative aux recommandations nutritionnelles pour la mise en place d’une expérimentation en milieu scolaire de menus végétariens, 2020, https://www.anses.fr/fr/content/note-ast-de-lanses-relative-aux-recommandations-nutritionnelles-pour-la-mise-en-place-d%E2%80%99une

Réflexions générales et historiques sur la qualité nutritionnelle des protéines végétales : ONAV, Position relative à l’appréciation de la qualité nutritionnelle des protéines végétales, 2022, https://onav.fr/position-de-lonav-relative-a-lappreciation-de-la-qualite-nutritionnelle-des-proteines-vegetales/

Sur le caractère alcalinisant des alimentations végétales

Sur l’équilibre acido-basique : https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-hormonaux-et-m%C3%A9taboliques/%C3%A9quilibre-acidobasique/pr%C3%A9sentation-de-l-%C3%A9quilibre-acidobasique

Sur l’acidose métabolique : https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-endocriniens-et-m%C3%A9taboliques/r%C3%A9gulation-et-troubles-acido-basiques/acidose-m%C3%A9tabolique

Sur l’acidose respiratoire : https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-endocriniens-et-m%C3%A9taboliques/r%C3%A9gulation-et-troubles-acido-basiques/acidose-respiratoire

Sur les conséquences cliniques d’une acidémie : https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-endocriniens-et-m%C3%A9taboliques/r%C3%A9gulation-et-troubles-acido-basiques/troubles-de-%C3%A9quilibre-acide-base#v987295_fr

« Diagnostic et Prise en Charge de l’Acidose Métabolique – Recommandations formalisées d’experts communes Société de réanimation de langue française (SRLF) – Société française de médecine d’urgence (SFMU) » Ann. Fr. Med. Urgence (2019) 9:387-408, DOI 10.3166/afmu-2019-0162 : https://www.sfmu.org/upload/consensus/rfe%202019_acidose_metaboliqueSFMUv1-2.pdf

Contrôle diététique de l’acidose métabolique chez le patient insuffisant rénal chronique, Néphrologie & Thérapeutique, Volume 15, Issue 7, 2019, Pages 491-497, ISSN 1769-7255, https://doi.org/10.1016/j.nephro.2018.12.001 : https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1769725519301191

Sur l’exagération des méfaits des produits laitiers

Sur les effets sur la santé des produits laitiers :

  • Sur la santé cardiovasculaire : Giosuè A, Calabrese I, Vitale M, Riccardi G, Vaccaro O. Consumption of Dairy Foods and Cardiovascular Disease: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 16;14(4):831. doi: 10.3390/nu14040831. PMID: 35215479; PMCID: PMC8875110.
  • Sur les marqueurs d’inflammation : Nieman KM, Anderson BD, Cifelli CJ. The Effects of Dairy Product and Dairy Protein Intake on Inflammation: A Systematic Review of the Literature. J Am Coll Nutr. 2021 Aug;40(6):571-582. doi: 10.1080/07315724.2020.1800532. Epub 2020 Sep 1. PMID: 32870744.
  • Sur l’ostéoporose : Malmir H, Larijani B, Esmaillzadeh A. Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(10):1722-1737. doi: 10.1080/10408398.2019.1590800. Epub 2019 Mar 26. PMID: 30909722.
  • Sur les cancers : Lu W, Chen H, Niu Y, Wu H, Xia D, Wu Y. Dairy products intake and cancer mortality risk: a meta-analysis of 11 population-based cohort studies. Nutr J. 2016 Oct 21;15(1):91. doi: 10.1186/s12937-016-0210-9. PMID: 27765039; PMCID: PMC5073921.
  • Sur l’hypertension, le surpoids et le diabète de type 2 : Feng Y, Zhao Y, Liu J, Huang Z, Yang X, Qin P, Chen C, Luo X, Li Y, Wu Y, Li X, Huang H, Hu F, Hu D, Liu Y, Zhang M. Consumption of Dairy Products and the Risk of Overweight or Obesity, Hypertension, and Type 2 Diabetes Mellitus: A Dose-Response Meta-Analysis and Systematic Review of Cohort Studies. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2165-2179. doi: 10.1093/advances/nmac096. PMID: 36047956; PMCID: PMC9776648.
  • Sur l’acné : Aghasi M, Golzarand M, Shab-Bidar S, Aminianfar A, Omidian M, Taheri F. Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies. Clin Nutr. 2019 Jun;38(3):1067-1075. doi: 10.1016/j.clnu.2018.04.015. Epub 2018 May 8. PMID: 29778512.
  • Sur l’asthme : Song F, Xie Y, Guo N, Zhao H. Consumption of milk and dairy products and risk of asthma in children: a systematic review and Meta-analysis. Arch Public Health. 2023 Aug 16;81(1):147. doi: 10.1186/s13690-023-01162-8. PMID: 37587503; PMCID: PMC10428541.

Sur les apports adéquats en calcium chez les personnes végétariennes et végétaliennes : Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):29. doi: 10.3390/nu14010029. PMID: 35010904; PMCID: PMC8746448.

Sur le risque de fracture plus élevé chez les personnes végétaliennes : Iguacel I, Miguel-Berges ML, Gómez-Bruton A, Moreno LA, Julián C. Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2019 Jan 1;77(1):1-18. doi: 10.1093/nutrit/nuy045. PMID: 30376075.

Sur la diabolisation des produits transformés

Sur la remise en cause de la nocivité par essence des aliments ultra-transformés :

Sur les nuances observées dans les effets de différentes catégories d’aliments ultra-transformés :

  • Taneri PE, Wehrli F, Roa-Díaz ZM, Itodo OA, Salvador D, Raeisi-Dehkordi H, Bally L, Minder B, Kiefte-de Jong JC, Laine JE, Bano A, Glisic M, Muka T. Association Between Ultra-Processed Food Intake and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Epidemiol. 2022 Jun 27;191(7):1323-1335. doi: 10.1093/aje/kwac039. PMID: 35231930.
  • Reynalda Cordova, Vivian Viallon, Emma Fontvieille, Laia Peruchet-Noray, Anna Jansana, Karl-Heinz Wagner, Cecilie Kyrø, Anne Tjønneland, Verena Katzke, Rashmita Bajracharya, Matthias B. Schulze, Giovanna Masala, Sabina Sieri, Salvatore Panico, Fulvio Ricceri, Rosario Tumino, Jolanda M.A. Boer, W.M.Monique Verschuren, Yvonne T. van der Schouw, Paula Jakszyn, Daniel Redondo-Sánchez, Pilar Amiano, José María Huerta, Marcela Guevara, Yan Borné, Emily Sonestedt, Konstantinos K. Tsilidis, Christopher Millett, Alicia K. Heath, Elom K. Aglago, Dagfinn Aune, Marc J. Gunter, Pietro Ferrari, Inge Huybrechts, Heinz Freisling, Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study, The Lancet Regional Health – Europe, 2023, 100771, ISSN 2666-7762, https://doi.org/10.1016/j.lanepe.2023.100771.

Sur l’hétérogénéité des profils nutritionnels des aliments ultra-transformés végétaux que sont les substituts à la viande et aux produits laitiers : Mariotti, F. (2023). Nutritional and health benefits and risks of plant-based substitute foods. Proceedings of the Nutrition Society, 1-32. doi:10.1017/S0029665123004767

Réponses scientifiques aux critiques des détracteurs du Nutri-Score : https://nutriscore.blog/2023/09/01/reponses-scientifiques-aux-critiques-des-detracteurs-du-nutri-score-mise-a-jour-septembre-2023/

Sur la promotion du crudivorisme

Sur le risque de carences nutritionnelles, de perte de poids excessive, de déminéralisation osseuse et d’aménorrhée :

  • Abraham K, Trefflich I, Gauch F, Weikert C. Nutritional Intake and Biomarker Status in Strict Raw Food Eaters. Nutrients. 2022 Apr 21;14(9):1725. doi: 10.3390/nu14091725. PMID: 35565694; PMCID: PMC9105765.
  • Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69-79. doi: 10.1159/000012770. PMID: 10436305.
  • Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. J Nutr. 2005 Oct;135(10):2372-8. doi: 10.1093/jn/135.10.2372. PMID: 16177198.
  • Hoffmann I., Leitzmann C. Raw food diet: health benefits and risks. Watson R.R. (Ed.), Vegetables, Fruits, and Herbs in Health Promotion., CRC Press Boca Raton, FL (2000), pp. 293-308
  • Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Low Bone Mass in Subjects on a Long-term Raw Vegetarian Diet. Arch Intern Med. 2005;165(6):684–689. doi:10.1001/archinte.165.6.684

Rapport d’activités 2021 de la Mission interministérielle de vigilance et de lutte contre les dérives sectaires (MIVILUDES), évoquant les risques associés au crudivorisme ainsi que la porosité observée entre diverses pratiques pseudo-thérapeutiques et dérives sectaires : https://www.miviludes.interieur.gouv.fr/publications-de-la-miviludes/rapports-annuels/rapport-dactivit%C3%A9-2021

Sur les dangers du soja

Position de l’ONAV relative à la consommation alimentaire de soja et à son action sur la santé humaine : https://onav.fr/position-de-lonav-relative-a-la-consommation-alimentaire-de-soja-et-a-son-action-sur-la-sante-humaine/

« Soja, Véganisme et Déforestation », par l’Effet Chimpanzé : https://www.youtube.com/watch?v=EM40vrs2L78 (voir les sources primaires mentionnées en description de la vidéo)

Sur la complémentation en vitamine B12

Position de l’ONAV relative à la couverture des besoins en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane : https://onav.fr/position-de-lonav-relative-a-la-couverture-des-besoins-en-vitamine-b12-chez-les-personnes-ayant-une-alimentation-flexitarienne-vegetarienne-et-vegane/

Position de l’ONAV relative à la complémentation en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane : https://onav.fr/position-de-lonav-relative-a-la-complementation-en-vitamine-b12-chez-les-personnes-ayant-une-alimentation-flexitarienne-vegetarienne-et-vegane/

Informations sur la complémentation en vitamine B12 sur le site vegeclic.com : https://vegeclic.com/patient/fiches-conseils/

Conséquences d’une carence en vitamine B12 : https://vegeclic.com/professionnel-de-sante/nutriments/#Vitamine_B12

Conférence de Florence Dellerie sur « Les mythes de l’alimentation naturelle » : https://www.youtube.com/watch?v=fbzatlJTawg

Sur la complémentation en oméga 3 :

« Faut-il se complémenter en DHA lorsqu’on végétalise son alimentation ? », note scientifique de l’ONAV, 2023 : https://onav.fr/faut-il-se-complementer-en-dha-lorsquon-vegetalise-son-alimentation/

ANSES – Compléments alimentaires, nécessité d’une consommation éclairée : https://www.anses.fr/fr/content/les-compl%C3%A9ments-alimentaires-n%C3%A9cessit%C3%A9-dune-consommation-%C3%A9clair%C3%A9e

Sur les aspects éthiques et environnementaux mentionnés dans plusieurs des thématiques abordées :

Sur la sentience et l’éthique sentientiste : https://sentience.pm/

Sur les conditions d’élevage des vaches laitières et des veaux, par L214 : https://www.l214.com/animaux/vaches/veaux-vaches-et-produits-laitiers/

Sur l’intelligence et la sensibilité des vaches : « L’intelligence et la sensibilité des vaches », par Delphine Debieu, 2023 : https://savoir-animal.fr/intelligence-sensibilite-vaches/

Sur l’impact environnemental de la viande et des autres produits d’origine animale : https://sohan-tricoire.fr/impact-environnemental-de-la-viande-et-equilibre-alimentaire-vege/

Sur l’impact environnemental des produits laitiers :

Annuaire des pro de santé formé.es aux spécificités des alimentations végétales – ONAV :

Trouver un·e pro de santé

Je tiens à préciser que l’ONAV, bien que mentionné à plusieurs reprises dans cet article, n’a pas été consulté pour en valider le contenu. Je vous encourage à vous référer directement aux positions scientifiques publiées sur son site internet onav.fr