Si le concept de « super-aliment » avait la moindre pertinence (ce n’est pas le cas), je plaiderais pour que l’on qualifie les légumes secs comme tel ! Et je vais vous expliquer pourquoi…
Avant toute chose, précisons de quoi on parle : les légumineuses, ce sont des plantes appartenant à la famille botanique des Fabacées ; on en cultive de nombreuses espèces, pour en consommer les graines, que l’on nomme légumes secs. Notamment des lentilles (corail, blondes, brunes, vertes, béluga…), des pois chiches, du soja, des haricots (rouges, mungo, coco, azukis, flageolets…), des pois cassés, des fèves, des lupins etc…
Nos habitudes alimentaires ont évolué pour nous faire délaisser ces aliments qui étaient à l’époque très présents dans les assiettes de nos arrière-grands-parents. En un siècle, nous avons en effet divisé notre consommation de légumes secs par 5. Pourtant, les légumes secs présentent de nombreux avantages.
Notamment leurs caractéristiques nutritionnelles, qui les rendent particulièrement recommandables. A commencer par leur teneur intéressante en protéines, avec environ 8g de protéines pour 100g de légumes secs cuits. Mais ça, c’est en moyenne, parce qu’il existe des préparations qui en contiennent bien plus, comme par exemple la farine de pois chiche (22g de protéines pour 100g) ou bien différents aliments à base de soja, comme le tofu (14g de protéines pour 100g), les protéines de soja texturées (19g de protéines pour 100g réhydratées), ou le tempeh (17g de protéines pour 100g).
Les légumes secs sont également une source conséquente de glucides complexes, pour fournir de l’énergie à l’organisme, du carburant en quelque sorte. Et ils contribuent aussi à des apports intéressants en certaines vitamines du groupe B et en certains minéraux comme le potassium, le magnésium, le fer et le calcium.
Les légumes secs présentent aussi une teneur importante en fibres (environ 9g de fibres pour 100g cuits), qui leur permettent de réguler la glycémie (index glycémique bas), de favoriser le transit intestinal, de combler la faim de manière plus durable (effet satiétogène) et même de diminuer le cholestérol sanguin. Les légumes secs contribuent ainsi à des apports en fibres permettant de prévenir la constipation, le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le cancer colorectal.
Alors, certes, la présence de certains facteurs anti-nutritionnels freine l’assimilation des nutriments contenus dans les légumes secs, mais ces facteurs anti-nutritionnels sont partiellement détruits au trempage et à la cuisson. De ce fait, les légumes secs restent des aliments très intéressants nutritionnellement parlant ! C’est la raison pour laquelle le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande d’en augmenter la consommation, pour arriver à au moins deux portions par semaine.
Ces recommandations peuvent être très largement augmentées chez les personnes qui consomment peu ou pas de produits d’origine animale (les personnes flexitariennes, végétariennes ou végétaliennes). Car les légumes secs, de par leur teneur intéressante en protéines, en fer et en calcium notamment, peuvent contribuer à assurer des apports nutritionnels convenables en ces nutriments, qui peuvent être des point de vigilance des régimes végétalisés. Autrement dit, les légumes secs sont une catégorie d’aliments quasi-incontournable de l’équilibre alimentaire des personnes soucieuses de réduire leur consommation de produits d’origine animale, que ce soit par considération de bien-être animal ou par préoccupation écologiste.
D’ailleurs, dans une communication récente, la commission européenne rappelait que les légumineuses présentent de nombreux avantages d’un point de vue environnemental. Déjà en raison de leur faible empreinte carbone en comparaison avec les sources animales de protéines ; mais aussi avec d’autres plantes, car elles nécessitent peu de fertilisants pour leur culture. La culture de légumineuses contribue également à nourrir les micro-organismes du sol et elles sont favorables à la biodiversité car leur floraison se fait souvent en décalage par rapport aux autres cultures, ce qui bénéficie notamment aux abeilles. De plus, les légumineuses demandent bien moins d’eau que d’autres sources de protéines, et leur culture est possible dans des conditions très variables, que le climat soit sec, humide, chaud ou froid. En bref, on ne fait pas mieux comme source écologique de protéines !
Dans l’idée de réduire encore son empreinte carbone, il est d’ailleurs possible de consommer des légumes secs produits localement, notamment des lentilles et du soja cultivés en France.
Ceci étant dit, il me semble important de souligner un autre avantage de taille des légumes secs, à savoir : leur prix ! Le rapport qualité nutritionnelle / prix des légumes secs est imbattable. Surtout dans le contexte actuel de hausse des prix, où acheter de la viande ou du poisson devient presque un luxe…
Alors si vous avez envie d’en consommer plus souvent, je vais partager quelques recommandations et astuces pour vous y aider, tout en limitant les ballonnements et gaz qui peuvent survenir lorsque l’on augmente sa consommation de légumes secs.
Le premier conseil pour vous aider à mettre plus régulièrement des légumes secs dans vos assiettes, c’est de penser aux conserves (boites ou bocaux) et aux surgelés, qui sont faciles à stocker et qui réduisent le temps de préparation.
Pensez également à diversifier vos repas pour intégrer les légumes secs sous diverses formes : en tartinades (houmous, pâté de lentilles, tartinade de fèves…), en purées, en salade froide avec des légumes, en plat mijoté (dhal, cassoulet, curry, harira…), en soupe (en remplacement des pommes de terre par exemple), sous forme de pâtes de légumineuses du commerce, sous forme de farines (dans des quiches, des cakes, des pancakes…), sous forme de galettes/burgers à base de flocons de légumes secs, voire même dans des gâteaux (brownies aux haricots rouges…) etc. Découvrez aussi les différentes préparations qui existent à base de soja : le tofu, le tempeh, les protéines de soja texturées, la farine, les flocons…
Et si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner les légumes secs, je vous recommande d’aller jeter un œil sur le site Vegan Pratique, qui compile des astuces pour apprendre comment les préparer et de nombreuses recettes savoureuses !
Voyons maintenant comment intégrer les légumes secs à vos menus tout en préservant votre confort digestif. Tout d’abord, allez-y progressivement : ne commencez pas tout de suite par de grandes assiettes pleines de lentilles, mais introduisez les légumes secs par étapes, pour laisser le temps à votre flore intestinale de s’adapter à ces aliments pas toujours simples à digérer.
Pour limiter les troubles digestifs, vous pouvez aussi privilégier les légumes secs les plus digestes, notamment ceux qui sont dépelliculés (comme les lentilles corail et les pois cassés), mais aussi le tofu, les protéines de soja texturées et les farines et flocons de légumes secs. Pensez également à bien respecter les temps de trempage et de cuisson (même si c’est trèèèès long parfois…), ou bien à acheter des légumes secs déjà cuits, en conserves.
Et mon dernier conseil pour bien les digérer, c’est de les consommer mixés…. ou de bien les mastiquer. C’est une recommandation qui paraît bien banale, mais qui peut faire toute la différence. Car on digère toujours mieux les aliments qui ont été longuement broyés par notre dentition et insalivés que ceux qui ont été avalés tout rond !
Sur ce, maintenant que j’ai terminé ma propagande pro-légumes secs, je file me faire une tartine de houmous !
Ah, j’allais oublier ! Je sens que vous allez rebondir là dessus, alors pour ce qui est d’associer céréales et légumes secs pour obtenir des protéines « complètes », non, c’est pas nécessaire. J’en ai déjà parlé ici alors je vous invite à aller lire ça si ça vous intéresse !