Les alternatives végétales aux produits d’origine animale (autrement dit, les simili carnés) ont le vent en poupe. On trouve de plus en plus facilement en rayons en grande surfaces des alternatives végétales aux steaks, aux saucisses, au jambon, aux nuggets, aux fromages divers, aux yaourts, au lait et même aux crèmes glacées !
Alors si vous cherchez à végétaliser vos repas en consommant de tels aliments, je vais vous donner quelques conseils pour mieux les choisir !
Mais avant cela, un premier conseil E-SSEN-TIEL : pour végétaliser son alimentation, il ne suffit pas de remplacer la viande et les produits laitiers par des simili carnés, simili laits et simili fromages. L’équilibre nutritionnel dans le cadre d’une alimentation flexitarienne, végétarienne ou végétalienne NE PEUT PAS reposer sur ces alternatives végétales.
C’est en effet un piège dans lequel pas mal de personnes tombent : à savoir, de penser que ces aliments sont équivalents à leurs versions animales d’un point de vue nutritionnel et de se contenter de substituer les produits d’origine animale par leurs alternatives végétales. Car ces aliments végétaux sont rarement composés de manière à apporter les mêmes nutriments que les aliments qu’ils imitent. D’ailleurs, leur composition est extrêmement variable d’un aliment à un autre et d’une marque à l’autre. C’est cette hétérogénéité qui rend difficile d’évaluer les effets sur la santé de ces aliments dans leur globalité.
Bref, le message important que je voulais faire passer c’est que ces aliments sont, certes, très pratiques (et pour certains délicieux !), mais rarement équivalents aux produits d’origine animale qu’ils imitent. Alors si vous avez un doute ou des questions sur votre équilibre nutritionnel dans le cadre d’une alimentation flexitarienne, végétarienne ou végétalienne, pensez à demander l’avis d’un⸱e diététicien⸱ne formé⸱e aux spécificités des alimentations végétales (comme moi!).
Bon, ceci étant dit, c’est carrément ok de consommer de tels aliments. Et si vous appréciez en consommer de temps en temps, je vais vous délivrer quelques conseils pour que vous choisissiez plus souvent ceux qui sont les plus intéressants d’un point de vue nutritionnel.
Pour ce qui concerne les substituts de viande, de poisson et de charcuterie, si vous avez peu de temps pour faire vos courses, je vous invite déjà à privilégier ceux qui ont un Nutriscore A sur leur emballage. C’est rapide à vérifier en un coup d’œil et c’est déjà un bon premier filtre… même si ce n’est pas suffisant.
Un autre conseil, ça serait d’éviter de consommer trop souvent les aliments frits ou très gras comme les nuggets, cordons bleus, produits panés, beignets, chipolata, merguez, chorizo, lardons… Tout ça c’est très bon, mais très gras – trop gras pour être consommé quotidiennement.
Ensuite, si vous avez un peu plus de temps, je vous invite à regarder la composition à l’arrière des emballages. Là, ce qui serait intéressant de regarder c’est la teneur en protéines, pour privilégier ceux qui en contiennent le plus parmi ceux qui sont à votre disposition. Ce seront généralement ceux composés à base de légumineuses (lentilles, soja, pois etc) ou de gluten de blé.
Toujours sur la composition, je vous encourage à privilégier les substituts qui contiennent plus de protéines que de lipides, et ceux qui contiennent le moins de sel.
Pour ce qui concerne les alternatives végétales aux produits laitiers, on trouve là aussi de tout en termes de composition. Là encore, si vous avez peu de temps pour faire vos courses, privilégiez ceux qui présentent un Nutriscore A sur leur emballage.
Pour les laits végétaux, je vous invite à privilégier ceux qui sont les plus riches en protéines (en général ce sont à base de soja ou d’amandes). Pensez également à favoriser l’achat des laits végétaux qui contiennent peu ou pas de sucre ajouté, et donc à éviter les laits aromatisés. Et enfin et surtout, privilégiez les laits végétaux enrichis en calcium : ces laits là contiennent autant de calcium que du lait de vache, ce qui est un véritable « plus » dans le cadre d’une alimentation qui contient peu ou pas de produits laitiers. A noter que l’enrichissement en calcium n’est plus autorisé dans les aliments bio : mieux vaut donc choisir des laits végétaux non bio si on cherche à optimiser ses apports en calcium…
Concernant les yaourts et desserts végétaux, c’est un peu la même chose : mieux vaut les choisir enrichis en calcium et peu sucrés.
Et au sujet des fromages végétaux, je suis bien obligé.e d’admettre qu’ils n’apportent globalement pas grand-chose de très intéressant d’un point de vue nutritionnel : ils sont souvent très riches en graisses saturés et en sel et pauvres en protéines et calcium. Il est donc préférable de les consommer avec modération, c’est à dire en petite quantité et peu fréquemment… sans les bannir pour autant si on les apprécie, car le plaisir et le réconfort qu’ils procurent font partie intégrante d’une alimentation équilibrée !
Voilà donc rapidement les quelques conseils que j’avais envie de partager avec vous au sujet des substituts végétaux. Il y aurait encore beaucoup à dire à ce sujet, mais je voulais que cet article reste court et très concrètement pratique, alors je vais m’arrêter là 😉
➡️ NB : ainsi que vous pourrez le constater dans ma déclaration publique d’intérêts, je n’ai aucun lien avec les industries agro-alimentaires qui produisent ces aliments