Il n’y a malheureusement aucune solution miracle pour avoir la garantie de ne jamais développer un cancer. Mais bien qu’il y ait plusieurs facteurs de risques non modifiables (comme l’âge ou des facteurs génétiques), on estime que 40 % des cancers qui atteignent les français·es sont évitables. Nous pouvons en effet partiellement agir sur certains facteurs clés comme l’exposition aux rayons UV, certains agents infectieux (par exemple avec la vaccination contre les papillomavirus), ou bien encore sur notre consommation de tabac et d’alcool, notre niveau d’activité physique et notre alimentation. Et c’est ce qui va nous intéresser principalement ici, puisqu’en tant que diététicien·ne, j’accompagne mes patient·es pour prévenir l’apparition de problèmes de santé à travers des recommandations nutritionnelles (entre autres choses).
Pour ce qui concerne les principaux facteurs nutritionnels impliquées dans le risque de développer (ou pas) un cancer, les recommandations sont d’adopter une alimentation équilibrée respectueuse des objectifs du PNNS, notamment pour ce qui concerne l’alcool, la viande rouge, le sel et les fruits et légumes.
Il est ainsi recommandé d’avoir une consommation modérée d’alcool, dont les excès sont impliqués dans le développement des cancers de la bouche, du larynx, du pharynx, de l’œsophage, du rectum-côlon, du foie, du sein et de l’estomac (l’alcool serait à lui seul responsable de 8 % des cancers en France!). A noter également que la réduction de la consommation d’alcool permet de limiter d’autres risques, notamment des risques d’hépatite ou de pancréatite, mais aussi des risques concernant le développement du fœtus en cours de grossesse.
En la matière il est donc conseillé de :
→ Ne pas consommer plus de 10 verres standard par semaine.
→ Ne pas consommer pas plus de 2 verres standard par jour.
→ Avoir plusieurs jours dans la semaine sans consommation de boissons alcoolisées.
Ce que l’on met dans nos assiettes a aussi une influence conséquente en termes de prévention des cancers, puisqu’une alimentation déséquilibrée serait à l’origine de plus de 5 % des cancers en France. A ce titre, il est notamment recommandé de respecter les limites de consommation de viande rouge (viandes de bœuf, de porc, de veau, d’agneau, de cheval, de mouton, de chèvre…) et de charcuteries (viandes conservées par fumaison, séchage, salage : saucisson, saucisses, jambons, chorizo, lardons, rillettes, pâtés, bacon, boudin…), les viandes rouges et charcuteries étant impliquées dans le développement du cancer du côlon-rectum. On peut aussi souligner à ce sujet qu’une consommation excessive de viande rouge ou de charcuterie a des conséquences négatives sur la santé cardiovasculaire.
Et pour ce qui concerne les personnes qui ne consomment pas de viande, les études menées à ce sujet semblent montrer un rôle protecteur des alimentations végétarienne et végétalienne vis à vis des cancers de manière générale, et plus spécifiquement du cancer colorectal.
Les recommandations sont donc de :
→ Réduire la taille des portions et la fréquence de consommation des viandes rouges et charcuteries.
→ Ne pas consommer plus de 500 grammes de viande rouge par semaine.
→ Ne pas consommer plus de 150 grammes de charcuterie par semaine.
→ Favoriser les autres sources de protéines, animales (volailles, poissons, œufs) ou végétales (légumineuses).
Le sel et les aliments salés sont quant à eux impliqués dans la survenue du cancer de l’estomac. Il est donc recommandé d’en modérer la consommation en limitant le sel de table (sel ajouté pendant la préparation des repas ou à table), mais aussi les aliments très salés (aliments en salaison, fromages, charcuteries, plats préparés, sauces et condiments, chips et biscuits apéritifs, fruits de mer, pains et biscottes, soupes déshydratées…). A noter également que la consommation excessive de sel a aussi des implications en termes de santé cardio-vasculaire (hyper-tension artérielle) et osseuse (ostéoporose).
Il est donc recommandé de :
→ Réduire sa consommation de sel (maximum 6 grammes par jour pour un·e adulte) en limitant le sel de table et les aliments les plus riches en sel.
Une consommation suffisante de fruits et légumes permet quant à elle de réduire le risque de développer un cancer de la bouche, du pharynx, du larynx, du nasopharynx, de l’œsophage, des poumons, de l’estomac et du côlon-rectum. Cela concerne les fruits et légumes frais, surgelés, en conserves, crus ou cuits. Et il me semble utile de rappeler à ce sujet que la diabolisation de certains fruits ou légumes (notamment surgelés, en conserves, cuits, non bio ou hors saison) alimente des craintes infondées qui conduisent de nombreuses personnes à ne pas en consommer assez, ce qui les expose à divers risques en termes de santé (cancers, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires). Autrement dit : pour être en bonne santé, mieux vaut manger des légumes et fruits en conserves, surgelés, non bio, hors saison… que de ne pas en manger assez (ou du tout!). Mais malheureusement, même si les recommandations en la matière font l’objet de campagnes de communication très visibles, la majorité d’entre nous consomme encore trop peu de fruits et légumes.
Alors il est important de garder en tête qu’il est conseillé de :
→ Consommer au moins 5 fruits et légumes par jour (3 portions de légumes + 2 portions de fruits par exemple), quelle que soit leur forme (crus, cuits, surgelés, en conserves, bio, non bio etc).
Il est possible de mettre en lien le point précédent avec la consommation de fibres alimentaires qui, lorsqu’elle est suffisante, permet de réduire le risque de cancer du côlon-rectum. Or, nous en consommons globalement trop peu, du fait de notre consommation insuffisante de fruits et légumes, mais aussi de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…) et de produits céréaliers complets (pâtes, pain, riz, farine…). Des apports adéquats en fibres permettent également de favoriser un transit confortable, de réguler la glycémie et de prévenir les maladies cardio-vasculaires et l’obésité.
Alors, pour être en bonne santé, il est recommandé de :
→ Consommer au moins 30 grammes de fibres chaque jour, en pensant à ajouter à ses repas des fruits et légumes, des légumes secs et des produits céréaliers (semi) complets.
Et puisqu’il est question de prévention des cancers par l’alimentation, il est important de noter qu’aucun complément alimentaire n’a démontré d’efficacité pour prévenir ou guérir les cancers. Certains peuvent par contre augmenter ce risque : c’est le cas des compléments à base de bêta-carotène à forte dose, qui augmentent le risque de développer un cancer du poumon… alors qu’ils sont recommandés par des personnes peu scrupuleuses pour justement réduire le risque de cancer ! C’est l’occasion de rappeler qu’en dehors des situations particulières qui le justifient (et sous contrôle médical), la consommation de compléments alimentaires n’est pas recommandée.
D’une manière générale, si vous avez besoin de recommandations et/ou avez des interrogations sur votre équilibre nutritionnel, que ce soit pour prévenir des maladies ou pour vous accompagner dans une situation pathologique, je vous encourage à solliciter l’avis d’un·e professionnel·le de santé qualifié·e, à savoir un·e diététicien·e.
Pour voir les sources et aller plus loin au sujet de la prévention des cancers, je vous recommande les publications du Réseau Nutrition Activité physique Cancer Recherche (Réseau NACRe), et tout particulièrement :
- L’article sur les objectifs prioritaires pour la prévention nutritionnelle des cancers : https://www.reseaunacre.eu/prevention-primaire/objectifs-prioritaires-pour-la-prevention-nutritionnelle-des-cancers
- L’article sur l’exposition de la population française aux principaux facteurs de risque de cancer ou de protection : https://www.reseaunacre.eu/prevention-primaire/vous-informer-sur/principaux-facteurs-de-risque-de-cancer-ou-de-protection-exposition-de-la-population-francaise
Bien que plus daté, le rapport ANSES « Nutrition et cancer – Légitimité de recommandations nutritionnelles dans le cadre de la prévention des cancers » (2011) reste pertinent : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2007sa0095Ra.pdf
Sur l’effet protecteur des régimes végétarien et végétalien :
- Parra-Soto S, Ahumada D, Petermann-Rocha F, Boonpoor J, Gallegos JL, Anderson J, Sharp L, Malcomson FC, Livingstone KM, Mathers JC, Pell JP, Ho FK, Celis-Morales C. Association of meat, vegetarian, pescatarian and fish-poultry diets with risk of 19 cancer sites and all cancer: findings from the UK Biobank prospective cohort study and meta-analysis. BMC Med. 2022 Feb 24;20(1):79. doi: 10.1186/s12916-022-02257-9.
- Zhao Y, Zhan J, Wang Y, Wang D. The Relationship Between Plant-Based Diet and Risk of Digestive System Cancers: A Meta-Analysis Based on 3,059,009 Subjects. Front Public Health. 2022 Jun 3;10:892153. doi: 10.3389/fpubh.2022.892153.
- Bai T, Peng J, Zhu X, Wu C. Vegetarian diets and the risk of gastrointestinal cancers: a meta-analysis of observational studies. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2023 Nov 1;35(11):1244-1252. doi: 10.1097/MEG.0000000000002643.